O a ia mea faʻateʻa? Mea uma e tatau ona e iloa e uiga i gaʻo

Manuia

Faʻataʻitaʻi lenei… O loʻo e fealuai solo, e suʻe se meaʻai i le afiafi, ma ua pupula lau vaai i le Olive Garden. O le talimalo e ofaina faʻafeiloaʻi faʻafeiloaʻi, ae e mafai ona e taulaʻi naʻo le faʻailoga i ona autafa: o le Never Ending Pasta Bowl. E mamalu. Ae e te leʻi iloaina, ua e sulugatiti loloto i le fettuccine Alfredo, penne bolognese, tolu-sisi lasagna, ma ato ato falaoa.

E te alu alu faʻamalie ma faʻamalieina, sauni mo se malologa. Ae o lena manava tumu peseta sau ma se tino tumu i gaʻo.

E leai se le lava o feteʻenaʻi manatu e uiga i lenei macronutrient masani-paulia. Ai na e faitau e uiga ia latou i le mamafa leiloa blog, maloloina taumafataga fautuaga, poʻo aoga maualuga tusi aʻoga, fesuiaʻi punaoa e ono faʻaigoaina latou o mea uma mai le autu mamafa maua mamafaina i se mafuaʻaga taua o le malosi. Ae o le a tonu le mea 'aʻai oona? O a latou mea e fai? E tatau ona e utaina pe tausi lau mamao?

Lenei o le taua taʻiala i carbs, mea uma e te manaʻomia e tuʻuina atu ia i latou se soifua maloloina nofoaga i au aso taʻitasi taumafa. O lea la, o le isi taimi e te tuʻuina i lalo ipu o fatu atoa poʻo pastry, oe o le a iloa tonu le mea o loʻo e mauaina.

O a mea oona

Mo le tele o tagata, o le upu gaʻo oona e faʻatupu ai ata o meaʻai suka, falaoa, ma pasta. E saʻo lea, ae o ituaiga ma mea faigaluega o le kapeti e sili atu ona faʻalelei. O karbohidate o le faʻavae malosiaga muamua a le tino. O latou o se tasi o le tolu macronutrient fale poloka i se taumafataga, faʻatasi ai ma gaʻo ma polotini. O karapolo o loʻo i totonu o le anoanoaʻi o meaʻai eseese, mai i pati e pei o papaʻe papaʻe i fatu e pei o lentil, i fualaʻau ma fualaʻau.

I le molemeta tulaga, latou fausia mai carbon, hydrogen, ma le okesene, lea tuʻufaʻatasia i auala eseese e fausia ai se tasi o lua tuʻutuʻuga: aldehydes po o ketones. O nei tuʻufaʻatasiga e masani ona fausia ai filifili ua faʻaigoaina o polymers poʻo polysaccharides. Aʻo galue le digestive system i luga o polymers oona, o le enzyme e vaevaeina i latou i le suka suka faigofie, lea e mitiia i totonu o le toto ma ave i sela o le tino. O nei sela a le o le faʻaaogaina o le suka e avea ma fafie i le taimi lava lea pe teuina foi mo se taimi mulimuli ane.

E tolu ituaiga autu o gaʻo oona.

Suka

Nei o carbs ia latou sili ona masani foliga. E taʻua i latou o monosaccharides (suka faigofie) ma e iai ma le kulukose, fructose, ma le galactose. Meaʻai o loʻo iai monosaccharides e masani ona tofo suamalie aua e iloa e fuga ia e suamalie. O suka faigofie e maua i:

• Meli
• Sapu saga
• Lole
• Fualaʻau ma fualaʻau sua
• Nisi fualaʻau

A fusia faʻatasi ni suka se lua monosaccharide, latou te faʻatupuina disaccharides pei o le lactose, sucrose, ma le maltose. O ni faʻataʻitaʻiga o:

• Laulau suka
• O oloa gaosi susu
• Pia
• Ni falaoa
• Root fualaʻau e pei o pateta suamalie ma kāloti

Starches

E le uma carbs e suamalie, e ui. Meaʻai pei o falaoa, pasta, ma fatu e tele ile polysaccharides – e umi atu filifili o kulukose. O nei gaʻo gaʻo e masani ona teuina i maso poʻo le ate ma faʻaliliu mulimuli ane e faʻaalu ai le malosi, o le mafuaʻaga lea e faʻaaogaina ai e tagata taʻalo onosaʻi i le mamafa o karate, faʻateleina a latou meaʻai gaʻo i luma o se tuʻuga tele poʻo isi faʻamalosi tino faʻamalositino. Pati e maua i:

• Paʻepaʻe pe atoa saito
• Paisa paʻepaʻe pe enaena
• Quinoa
• Pasta
• Sana
• Pateta
• Tulouna
• Isi mea taumafa saito

Maea

O taumafa i meaʻai e ese mai isi ituaiga lua o suka (suka ma masima) aua e le mafai e le tino ona faʻalu. E i ai ituaiga e lua o alava: soluble (solo i totonu o le vai) ma insoluble (pasi i totonu undigested). E faʻaaoga ma teu e le tino isi karaponi pei o le malosi, ae o le alava e 'eseʻese faʻamoemoega. O le fiva soluble e fesoasoani e faʻatonutonu ai le maualuga o le suka i le toto ma le maualuga o le suka, ae o le fiber e le mafai ona fesoasoani i le gasologa o meaai. Nisi faʻateleina punaoa o meaʻai fiber aofia ai:

• Fua
• Fualaʻau
• Pi ma isi fualaʻau
• Nati ma fatu
• Pale
• Oatmeal

Faigofie ma faigata meaʻai

O loo maua i soo se mea meaola Karbohidate. E i ai ituaiga eseese e eseʻese i le fausaga, gaioiga, ma aʻafiaga i le tino. Ae ui i lea, o carbs uma o loʻo lisi atu i luga e mafai ona faʻavasegaina o ni faigofie pe faigata. Faʻafefea O mea uma lava e faʻatatau i le latou vaega o le molekula.

Faigofie oona

Nei e saʻo mai le suka vaega i luga. O i latou o monosaccharides ma disaccharides e mafai e le tino ona mitiia vave, mafua ai le faʻatupulaia o le toto suka. Ua leva na faʻafesoʻotaʻi e tagata suka faigofie ma le suka, ona sosoʻo ai lea ma le lavea. Peitai, suesuega ua maua o le faʻaaogaina o meaʻai suka e mafai ai ona mafua ai le lelava i se taimi puʻupuʻu. O lenei paʻu e mafai ona o faʻatasi ma le itaitagofie, malamalama sesega, le fia moe, tiga o le ulu, ma isi faʻailoga.

Meaʻai gaosi ma faʻaopopo suka e pei o lole, mea inu vaiinu, sipuni sosi, ma meaʻai suamalie o loʻo iai le tele o meaʻai oona. Ae o loʻo maua foʻi i latou i fualaʻau 'aina, fualaʻau, fualaʻau, ma mea e gaosi mai susu.

Mafiafiaga gaʻo

Lenei o loʻo iai a matou polysaccharides, o filifili faʻalauteleina o kalapu ma umi atu le faʻaogaina o meaai. Nei o pati ma alava lisiina i luga, masani ona maua i fatu, fualaʻau, starchy fualaʻau, legume, ma nati.

O le tele o taimi, o meaʻai faʻafaigata e sili atu le maloloina nai loʻo mea faigofie, e pei ona taʻua e Claudia Hleap, RD, LDN, o loʻo faʻatautaia se faiga tumaoti i Filatelefia. E sili atu le faigata mo le tino ona gagau i vaega taʻitasi o le suka, ma o le mea lea, e i ai le sili atu feololo aʻafiaga i le toto suka ma le inisula tulaga i le tino. O fualaʻau oona e iai tele alava meaʻai, e taua mo le soifua maloloina o le manava ma le puleaina o suka i le toto, o lana tala lea. Tusa lava foi, Hleap tausia o meaai uma e mafai ona ofi i le taumafataga i le feololo.

Lelei vs. leaga gaʻo

O fualaʻau paʻu maualalalo e maua ai le manatu sese o le toʻatele o karbate. E ui o nei taumafataga e mafai ona aoga mea ofoofogia mo nisi, e le o lona uiga e tatau ona tiaʻi i fafo atoa meaʻai meaʻai mamafa. O le mea moni o le gaʻo oona e mafai ona lelei pe leaga foi. E faʻamoemoe lava i le mea na aumai ai.

Fai mai Jo Lichten, o karbohidate sa faʻaleagaina, Ph.D., RDN, o se tagata faʻapitoa soifua maloloina ma failauga ma le tusitala o Dr. Jo ‘S Toe Reboot . Faatasi ai ma le lua vaetolu o tagata matutua Amerika ua ova nei po o le lapopoʻa, o loʻo i ai le manaʻomia e tipi i tua. I luga o gaʻo, ioe, ma isi mea uma foʻi. O karbohidate e le sili atu pe laʻititi ifo le tali atu mo le mamafa o mataupu. Ova tele meaʻai ae le lava le faʻamalositino.

E fia gaʻoaʻoga e manaʻomia e se tagata ile aso?

O taʻiala o meaʻai e taʻu mai ai o carbs tatau ona aofia ai le 45% –65% o le soifua maloloina maloloina-o le va lea o le 225 ma le 325 kalama mo le taumafataga e 2000 kalori. O le faiʻai e faʻamoemoe i le suka mo le malosi, fai mai Hleap. Ma e taua tele lo tatou faʻaaogaina o meaʻai gaʻo e sapalai ai le tino i mea e manaʻomia.

E i ai le 'eseʻese o karaponi faʻavae, nisi sili atu nai lo isi. O mea e aloese mai ai o loʻo gaosia pe faʻamamaina fafagaina na aveʻesea mai le alava o meaʻai, vitamini, ma isi mea aoga. E aofia ai ma le falaoamata paʻepaʻe, paʻepaʻe araisa, keke, bagel, pizza paluga, papaʻe pasta, fualaʻau sua, ma tele meaʻai suamalie. Nai lo lena, filifili mo atoa gaʻo gaʻo e pei o fualaʻau ma fualaʻau, pi, pi, fatu, araisa enaena, ma falaoa-atoa falaoa poʻo pasta.

Ma, e tusa lava poʻo a ni meaʻai e ono fautua mai ai, naʻo le 'aʻai o meaʻai o le a le otometi lava ona faʻatupuina le mamafa. Ae o kalasi tele gaogao mai kalama faʻamamaina mafai. O le mauaina o le mamafa e tau le maua mai i meaʻai atamai ma meaʻai e leʻi faʻamamaina. Tagata e iai isi faʻafitauli tau soifua maloloina, pei o prediabetes poʻo le Type 2 maʻisuka, e tatau ona faʻaeteete lava. Faigofie, faʻamamaina karapeti e maualuga luga o le glycemic index. Latou mafua mafua vave oso i le toto suka tulaga, ma mafua ai ono ono faigata. Fibers, i le isi itu, mafai ona fesoasoani faʻatonutonu suka suka faʻapea foʻi ma le suka .

Low-carb vs. maualuga-kareti taumafa

I le sefulu tausaga ua tuanaʻi, o faʻasalalauga, tagata taʻutaʻua, kalapu faʻalesoifua maloloina, ma isi ua latou faʻatamaʻia le faʻaaogaina o meaʻai oona o le ki i le paʻu o pauna. O le fesili, e aoga nei meaʻai, pe ua naʻo ni masaniga faʻasolo?

Meaʻai maualalo ole karate

O le sini o nei meaʻai o se metabolic state e taʻua o le ketosis (o lea, le keto taumafataga ). E ala i le matua faʻaititia o le aofaʻi o gaʻo oona, o le tino ua faʻamalosia e saili se isi mea faʻaalu: gaʻo. Ulufale ketosis, o le tino o le a susunuina ana gaʻo faleoloa, paʻu le tino gaʻo maualuga. Tele taimi, o le maualalo-karbita dieters o le a faʻamalosia e ala puʻupuʻu iʻuga pe a latou leiloa taua tele vai mamafa ma amata faʻamaligiina gaʻo. Ma o se taumafataga maualalo-kapoti mafai ai ona fesoasoani faʻaititia le maloloina maloloina o meaola faʻamamaina.

Nisi suesuega ua faʻafesoʻotaʻi meaʻai maualalo-karbita i sili atu pa'ū pauna nai lo metotia masani, ao fai mai isi lena, i se taimi umi, latou te faʻafaigofieina ia lava taunuʻuga pei o paleni-taumafataga auala. E mafai foʻi ona latou tuʻuina atu ni aʻafiaga e le manaʻomia ma, e tusa ai tasi suesuega talu ai nei , faʻapuʻupuʻu le ola o se tagata.

Lapataʻi lapataʻi faasaga i le aveʻesea atoa macronutrient i se taumafaiga e aveʻese pauna. Fai mai a ia, pe a e tipiina se vaega atoa o meaʻai. O loʻo e tuʻuina oe i se tulaga lamatia mo le le atoatoa lelei o meaʻai ma a latou faʻailoga faʻapitoa, e aofia ai le ono faʻavaivai, vaivaiga, puao faalemafaufau, papala, ma / poʻo le neuropathy.

Ua malie Lichten o carbs e manaʻomia mo le soifua maloloina atoatoa. A e le lava le 'aʻai, o le a liua e le tino le polotini tatou te' aʻai e fai ma suka, o lana tala lea. Ae paga lea e le maua uma i le polotini ia lava meaʻai e fai e gaʻo, pei o le vitamini C, vitamini A, B vitamini, ma isi. E leai ni alava o polotini, e taua tele mo le soifua maloloina o le gastrointestinal ma puipuia ai ile kanesa o le kolone.

Meaʻai maualuga-karbisi

Faʻafeagai ma le tulaga o meaʻai i luga ole laiga o loʻo iai nei. tasi suesuega talu ai nei faʻaalia o le maualuga-karbiso, maualalo-gaʻo taumafataga moni na maua sili lelei paʻu leiloa faʻaiuga. O le mea moni, o mataupu i lenei suʻesuʻega e leʻo aʻafia i luga o tonati ma pasta. Nai lo lena, sa latou 'aʻai se fualaʻau-faʻavae meaʻai ma le tele o natura, faigata laʻau oona, ma alava. O le 'ai o meaʻai maualuga-karate faʻavae i luga o le maloloina, faʻamamaina karapisi mafai moni ausia le faʻafeagai - mamafa maua ma faʻateleina lamatiaga mo fatu fatu, ituaiga 2 suka, maualuga toto maualuga, maualuga kolisi, ma sili atu. E leʻo tutusa le faʻasalalauga a le soifua maloloina o meaʻai maualuga-karate e pei o latou paʻaga paʻu maualalo, ae a faʻaaoga saʻo, e foliga mai o latou le filifiliga maloloina mo se taimi umi. I tua atu i na mea uma, o se vaega tele o le meaʻai a le tasi i aso uma e tatau ona maloloina, e leʻi faʻamamaina fafagaina. I se taimi umi, o le maualuga-faigata meaʻai karbisi ono faigofie ona tausi nai lo le maualalo-karbeta taumafa.

Le mautinoa pe o le carb puna e maloloina pe le maloloina? Siaki le igoa paleni. E le gata o loʻo lisiina ai le aofaʻi o mea ai, ae faʻapea foi ona faʻaalia mai le tele o lena aofaʻi o loʻo aofia ai meaʻai aluga, suka, ma suka faʻaopopo. Faʻaeteete i meaʻai e maualuga le aofaʻi o suka ma faʻaopopo suka. Ole maualuga ole fiber, i le isi itu, e masani ona faʻailoa mai ai le karate e sili atu le maloloina.

Lalo lalo: Fai lau keke, ae 'ai ma le faʻaeteete

E ui lava o le initaneti ua tumu i tala e uiga i gaʻo, o loʻo folafolaina uma a latou lava vavega faʻafofo (e leaga, e lelei, 'aʻai, aua le' aina, ma isi.), O le tala a Hleap e faʻapea o le paleni o meaʻai ma faʻaalu i le faautauta. E leai se manaʻoga e faʻailogaina se mea e pei o le 'lelei' pe 'leaga' pe faʻatapulaʻaina atoa se mea mai le taumafataga. O le 'diet-mentality' e masani ona iloga mai i le tapu ma le taʻusalaina, o lana tala lea. Tele o taʻiala taʻiala e aoga mo le paʻu pauna ae le gafataulimaina, o lea o le toʻatele o tagata e iʻu ina toe maua uma mamafa latou leiloa, o nisi taimi e sili atu nai lo latou leiloa.

Ae ui i lea, na ia fautuaina se auala e le o meaai, o lona uiga e te le tau faasaina se mea mai le taumafataga, ae e taua le faʻamuamua i meaʻai maloloina e te maua ai le lagona lelei ma le atoatoa, fai mai Hleap. O nei mea ai o karate-atoa gaʻo gaʻo, fualaʻau, manogi o polotini, ma fualaʻau e le o starchy. Afai la, afai e te manaʻo i se kuki, ia i ai! Ae 'ai i meaʻai paleni lelei i le tele o taimi ma' ai ma le faʻaeteete.